经典徒手自重训练动作 助力提升运动能力


资料图。

  自重训练是最省心的训练方法了,也是当今世界最流行的训练方式,它是不需要器械,依靠自身体重作为训练负荷与训练工作,在任何时间任何地点都可以进行的一种训练方式。

  它的优势就是无论你喜欢进行何种练习,都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练,体重就是优势,同时也是基础和桥梁。像深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等都是属于自重动作。

  自重健身相对力量的训练,能自由控制自己的身体,对肌肉的控制力要求非常大,别小看了自重训练,它可以很好的帮助你提高自身的运动能力,让你拥有真正的体能

  此外,它身体核心区力量甚至要求更高,当然会导致核心区力量更强。能锻炼你身体肌群的力量、爆发力、耐力等、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡、协调性和柔韧性等均有提升!李小龙正是通过自重训练获得极大的成功,当然还有很多自重训练的名人。

  不过相对于器械训练,徒手自重训练会花费更多的时间,因为徒手强度相对来说要比负重低,所以需要用逐渐积累训练量还有完全的力竭来发展肌肉让其生长,但是注意要保持动作准确性和不要训练过度。

  
而训练量突然升高再加上疲劳状态可能会导致横纹肌溶解症,所以自重训练需要保持循环渐进的训练模式最佳。练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准。动作与动作之间尽量不休息。

  
小编特地整理了最全最经典的自重训练动作,室内、室外无处不在的锻炼,总有适合你的动作,下面这组自重训练动图记得收藏,需要时随时能够翻出来:

  深蹲

  

  跳跃深蹲

  

  箭步蹲

  

  跳跃箭步蹲

  

  靠墙支撑

  

  抬高跳

  

  摸地速跑

  

  鸭子步

  

  移动箭步蹲

  

  站立“俯卧撑”

  

  钻石俯卧撑

  

  击掌俯卧撑

  

  高位俯卧撑

  

  倒立俯卧撑

  

  仰卧起坐

  

  船式摇摆

  

  屈膝平板支撑

  

  平板支撑

  

  侧平板支撑

  

  Inch Worm

  

  Walkout

  

  倒立爬墙

  

  倒立支撑

  

  蜘蛛步

  

  仰卧腿举

  

  飞行式腿举

  

  交替腿举

  

  超人式两头起

  

  垫脚引体向上

  

  正手引体向上

  

  反手引体向上

  

  屈腿式悬挂

  

  直腿式悬挂

  

  直腿式引体向上

  

  开合跳

  

  熊爬

  

  悬挂抬膝及胸

  

  悬挂抬腿及杠

  

  波比跳

  

  俯卧撑跳远

  

  (跑步吧)